스위치온 다이어트를 하려고 하면 제일 먼저 부딪히는 문제는 '어떤 단백질 쉐이크를 먹을까'입니다. 여기서는 단백질을 하루에 얼마나 섭취해야 하고 단백질 쉐이크 종류는 어떤 종류가 있으며 어떤 성분을 살펴봐야할지 정리해보았습니다.
1. 단백질
단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 성장과 신체 기능 유지, 그리고 생명 활동에 아주 중요한 역할을 해요. 성인의 경우, 하루에 필요한 단백질은 대략 50g에서 65g 정도인데, 이는 보통 자신의 몸무게(kg)와 같은 양으로 계산하면 됩니다.
[단백질 섭취 요령]
운동 등으로 단백질 섭취를 늘려야 한다면, 체중의 두 배까지도 섭취하기도 해요. 하지만 우리 몸은 한 번에 약 20g 정도만 흡수할 수 있으니, 한 끼에 단백질 20g을 목표로 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 단백질 쉐이크를 우유와 함께 마신다면, 쉐이크 단백질이 20g보다 조금 부족해도 우유 속 단백질로 보충이 가능하겠죠.
2. 단백질 쉐이크의 두 가지 유형
단백질 쉐이크는 크게 식물성과 동물성으로 나눌 수 있어요.
식물성 단백질:
- 특징: 식이섬유와 비타민이 풍부하고, 콜레스테롤과 지방 함량이 낮아 포만감을 오래 느끼게 해줘요.
- 단점: 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산 구성이 다소 부족할 수 있습니다.
- 대표적인 예:분리 대두 단백이 있습니다.
동물성 단백질:
- 특징: 우리 몸에 잘 흡수되고 필수 아미노산을 제공하며 면역력 강화에도 기여해요.
- 단점: 특히 농축 유청 단백(WPC)은 우유 알레르기가 있다면 피하는 것이 좋아요. 쉐이크를 마신 후 속이 불편하거나 피부에 문제가 생겼다면, WPC가 원인일 수 있습니다. 참고로 WPC와 WPI는 다른 단백질보다 원가가 높은 편이에요.
- 대표적인 예: 대표적으로는 분리 유청 단백(WPI), 농축 유청 단백(WPC), 분리 우유 단백(MPI)이 있어요.
동물성과 식물성 단백질은 각각 장단점이 있으니, 영양의 균형을 위해 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. '식사 대용 쉐이크' 마크, 꼭 중요할까?
제품에 붙어있는 식사 대용 쉐이크 마크는 1회 섭취량이 200칼로리가 넘고 필수 영양소가 들어있을 때 부여돼요. 하지만 일부 제품은 우유나 두유에 타 먹는 것을 전제로 우유의 칼로리까지 포함해서 이 마크를 받기도 합니다. 제 생각에 이 마크는 그렇게 결정적인 기준은 아니에요. 대부분의 단백질 쉐이크는 이미 필수 영양소를 갖추고 있으니, 마크보다는 성분표를 직접 꼼꼼히 확인하는 걸 더 추천합니다.
제 경험상 단백질 음료에 토핑이 부족하거나 없으면, 단백질 특유의 텁텁하고 미끄러운 느낌이 더 강하게 느껴지더군요. 그리고 탄수화물 함량도 잘 살펴봐야 해요. 제 퍼스널 트레이너의 말에 따르면, 근육 성장을 위해서는 적절한 순탄수화물이 단백질과 함께 있어야 효과적이라고 합니다.
4. 순탄수화물이란? 그리고 다이어트와의 관계
순탄수화물은 전체 탄수화물에서 당류, 식이섬유, 당알코올을 제외한 양을 뜻해요. 만약 다이어트가 주된 목적이라면 순탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 좋다고 합니다. 그러니 근육을 키우는 벌크업이 목표인지, 아니면 체중 감량이 목표인지에 따라 단백질 쉐이크의 탄수화물 구성도 다르게 선택해야 할 거예요.
5. 식이섬유, 왜 중요할까요?
식이섬유 함량 역시 중요한 고려사항입니다. 식이섬유가 너무 적으면 변비에 걸릴 위험이 커져요. 만약 단백질 쉐이크를 자주 마시는데 변비로 고생한다면, 유산균과 함께 식이섬유가 풍부한 다른 식품들을 따로 챙겨 먹는 게 좋습니다. 물론 식단 관리를 하면서 이런 것들을 다 챙기기란 쉽지 않죠.
그래서 단백질 쉐이크를 고를 때 식이섬유가 얼마나 들어있는지 확인하는 게 중요해요. 더불어, 비타민과 미네랄 같은 다른 영양소가 함유되어 있는지도 살펴보세요. 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지로 변하는 과정에서 비타민과 미네랄이 칼로리를 에너지로 바꾸는 데 필수적인 역할을 하거든요. 이 과정은 다이어트에도 아주 중요합니다.
6. 다이어트 중 영양소 보충의 중요성
대부분 다이어트 목적으로 단백질 쉐이크를 한 끼 식사 대신 섭취하는 경우가 많잖아요. 이럴 때 하루에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있어요. 일반적인 식사만으로도 부족한 영양소를 다 채우기란 쉽지 않고요. 그렇기 때문에 비타민이나 미네랄 같은 보조 성분들이 함께 들어있는 제품을 선택하는 게 좋습니다.
특히 최근 유행하는 스위치온 다이어트처럼 극단적으로 식사를 제한하는 방식에서는, 식이섬유나 다양한 부원료를 더욱 꼼꼼히 따져보고 자신에게 맞는 단백질 쉐이크를 고르는 것이 정말 중요합니다.
다음 글에서는 단백질 쉐이크 제품을 비교 분석하고 추천하는 글을 포스팅하겠습니다.
