스위치온 다이어트 방법 허용음식 식단표 공유 (+운동)

  스위치온 다이어트 방법을 1주차부터 순서대로 알아보고 스위치온 다이어트 식단을 정리하도록 하겠습니다. 특히 1주차 허용음식부터 4주차 허용음식까지 모두 정리한 식단표를 공유합니다. 스위치온 다이어트 주의사항과 성공 꿀팁, 운동방법까지 함께 알아보도록 하겠습니다.   스위치온 다이어트 1주차 스위치온 1단계 (1~3일차) 1) 단백질 쉐이크를 하루 4번 먹기(물, 무가당 두유, 저지방 우유 가능) 2) 배고플 때 허용식품 내에서 섭취 가능 3) 저녁은 잠들기 4시간 전 끝내기 4) 12~14시간 공복 유지 5) 영양제는 아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 복용 [스위치온 다이어트 1주차(1단계) 허용음식] 무가당 플레인요거트 , 두부 , 연두부 , 양배추 , 무 , 당근 , 오이 , 브로콜리 , 코코넛오일 , 올리브오일 , 들기름 , 양파 , 마늘 , 고춧가루 , 식초 , 후추 , 강황 , 허브 , 녹차 , 허브티 스위치온 다이어트 단백질 쉐이크 어떤 걸 먹을까? 스위치온 2단계(4~7일차) 1) 단백질 쉐이크 하루 3번 먹기 2) 배고플 때 허용식품 내에서 섭취 가능 3) 점심은 현미잡곡밥 반공기(또는 흰쌀밥 1/3공기)와 허용음식을 양껏 먹는다 4) 저녁식사는 잠들기 4시간 전 끝내기 5) 12~14시간 공복 유지 6) 영양제는 아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 복용, 종합비타민 1~2정, 오메가3 지방산 1~2캡슐, 비타민C 0.5~1g 스위치온 다이어트 2주차 스위치온 3단계(2주차) 스위치온 2단계와 대부분 동일하지만 차이점이 있음 1) 저녁식사로 밥 없이 허용 식품 양껏 먹기 2) 오후 견과류 1줌 허용, 오전 블랙커피 1잔 허용 3) 24시간 단식 주 1회 실시(주 중 자신이 원하는 날 하루) 스위치온 다이어트 3주차 스위치온 4단계(3주차) 스위치온 3단계와 대부분 동일하지만 차이점이 있음 1) 24시간 단식 주 2회 실시 2) 단식일을 연달아 2일 잡지 않도록 주의 스위치온 다이어트 4주차 스위치온 5...

PMS 원인과 대처법 총정리

 생리를 앞두고 신체적으로나 정신적으로 여러 가지 변화가 나타나는 분들이 많습니다. 대표적인 증상으로는 가슴 통증, 복부 팽만감, 체중 증가, 가스 참, 과식 혹은 식욕 변화 등이 있습니다. 이 모든 증상은 생리 전 증후군, 즉 PMS(Premenstrual Syndrome)의 일부일 가능성이 매우 높습니다.

여성의 약 70~90%는 생리 전 일주일 전후로 불편함을 겪고 있으며, 일부는 일상생활에 영향을 줄 정도로 심한 경우도 있습니다. 이번 글에서는 대표적인 PMS 증상과 그 원인, 그리고 각 증상별 대처법을 자세히 정리해보겠습니다.

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가슴 통증과 압통, 생리 전 자연스러운 현상일까?

생리 전 가슴이 뻐근하거나 아프고, 평소보다 부풀어 오른 느낌이 드는 것은 매우 흔한 증상입니다. 이는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 여성호르몬의 주기적인 변화에 따라 유선 조직이 일시적으로 자극을 받기 때문입니다.

이 호르몬의 증가는 유선을 팽창시키고, 유방 내 혈류를 증가시키면서 압통이나 통증을 유발합니다. 대부분 생리 시작과 함께 자연스럽게 사라지며, 생리 직전이나 시작 1~2일 전에 가장 심하게 느껴지는 경우가 많습니다.


조금만 먹어도 체중이 늘어요? 수분 저류 때문일 수 있습니다

생리 전 체중이 갑자기 1~2kg 늘어난 느낌을 받는 분들이 있습니다. 이는 실제로 지방이 늘어난 것이 아니라, 몸속에 수분이 쌓이는 수분 저류(부종) 현상 때문입니다.

에스트로겐은 체내 나트륨과 수분의 배출을 방해하고, 프로게스테론은 장의 운동을 느리게 만들어 배변 활동도 둔해지게 합니다. 그 결과 체내에 수분과 노폐물이 쌓이며, 무겁고 붓는 느낌을 받게 됩니다. 특히 손발이나 복부, 얼굴 붓기가 심해지는 분들도 많습니다.


배가 빵빵하고 가스가 차요, 장 운동 둔화가 원인입니다

생리 전 복부 팽만감이나 가스 참 증상 역시 흔한 PMS 중 하나입니다. 이는 프로게스테론의 영향으로 인해 장 근육이 이완되고, 운동성이 저하되면서 음식물이 장 내에 오래 머무르게 되어 발생합니다.

특히 평소보다 식사가 늦게 소화되거나, 변비가 동반되는 경우도 많습니다. 이로 인해 배가 부풀어 오르고 무겁게 느껴질 수 있으며, 식후 가스가 쉽게 차는 등의 불편함이 동반됩니다.


평소보다 배가 더 고프고 포만감이 없어요

생리 전에는 식욕이 증가하고 포만감을 덜 느끼는 현상도 매우 흔합니다. 이는 여성호르몬 외에도 식욕을 조절하는 렙틴, 그렐린 등의 호르몬 균형이 일시적으로 변화하기 때문입니다.

특히 단 음식, 탄수화물에 대한 욕구가 강해지며, 폭식이나 과식으로 이어지는 경우도 많습니다. 이러한 증상은 PMS의 일부로 간주되며, 생리가 시작되면 대부분 정상으로 돌아옵니다. 그러나 이러한 식습관 변화가 체중 증가로 이어지지 않도록 주의가 필요합니다.


PMS 외에 다른 가능성도 있을까요?

대부분의 경우 위 증상들은 생리 전 증후군으로 설명할 수 있지만, 아래와 같은 경우도 고려해볼 필요가 있습니다.

  • 임신 초기 증상: 가슴 통증, 배변 변화, 식욕 증가는 임신 초기 증상과 유사합니다. 최근 생리를 하지 않았거나 임신 가능성이 있다면 테스트기를 통해 확인해보는 것이 좋습니다.

  • 소화기 질환: 복부 팽만, 가스, 변비가 생리 주기와 무관하게 반복된다면 과민성대장증후군이나 기타 위장 질환일 가능성도 있습니다.

  • 호르몬 불균형 또는 유방질환: 가슴 통증이 생리 주기 외에도 지속된다면 유방 초음파 등 정밀 검사가 필요할 수 있습니다.


생리 전 증상, 이렇게 관리해보세요

생리 전 증상이 일상생활에 불편함을 줄 정도라면, 생활습관 개선으로 증상을 완화할 수 있습니다.

  1. 수분 충분히 섭취하기
    – 몸이 부었을 때 오히려 물을 많이 마셔야 노폐물과 나트륨이 배출되어 부종이 줄어듭니다.

  2. 카페인, 짠 음식, 탄산 줄이기
    – 이러한 음식들은 부종과 가슴 통증을 악화시킬 수 있으므로 생리 전에는 피하는 것이 좋습니다.

  3. 가벼운 유산소 운동 하기
    – 산책이나 요가, 스트레칭은 복부 가스 배출과 기분 전환에도 도움이 됩니다.

  4. 영양소 보충
    – 비타민 B6, 마그네슘, 오메가-3 등의 영양소는 생리 전 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 필요 시 영양제 복용도 고려해볼 수 있습니다.

  5. 스트레스 관리
    – 스트레스는 생리 전 증상을 더욱 악화시킬 수 있으므로 충분한 수면과 휴식이 중요합니다.


생리 전 변화, 자연스러운 몸의 신호일 수 있습니다

가슴 통증, 체중 증가, 복부 팽만감, 식욕 변화 등은 대부분 생리 전 증후군으로 인한 변화일 가능성이 높습니다. 생리 시작과 함께 자연스럽게 증상이 완화되는 경우가 많으며, 생활습관을 조절함으로써 충분히 관리할 수 있습니다.

하지만 증상이 생리 주기와 무관하게 계속되거나, 너무 심각하게 일상생활을 방해할 경우에는 산부인과 또는 내과 진료를 통해 원인을 정확히 파악하는 것이 좋습니다.

여성의 몸은 주기적으로 변화합니다. 그 변화를 불편함으로만 느끼지 말고, 자신의 신호에 귀 기울이며 건강하게 관리해보시길 바랍니다.